Gesund Abnehmen
Für die Optik oder für die Gesundheit? Wer ein paar Kilo abnehmen will, verirrt sich leicht im Informationsdschungel und gut gemeinten Ratschlägen.
Körpergewicht, Gesundheit und Lebenserwartung
Zunächst solltest du für dich klären, ob und warum du abnehmen möchtest. Wenn du dich mit dem aktuellen Gewicht wohlfühlst und es keine medizinischen Gründe gibt, die eine Gewichtsreduktion erforderlich machen, ändere nichts daran. So mancher hat nach einer Diät mehr auf die Waage gebracht als vorher. Ein ständiges Auf und Ab auf der Waage (Jo-Jo-Effekt) ist gesundheitsschädlicher als ein paar Pfund zu viel.
Der BMI - nur ein grober Anhaltspunkt
Der Body-Mass-Index (BMI) und Körperfettmessgeräte für den Hausgebrauch können bestenfalls ungefähre Hinweise geben. Den genauen Körperfettanteil kann nur ein Arzt messen und bewerten. Wichtiger als der BMI allein ist heute die Körperfettverteilung – insbesondere der Bauchumfang gilt als aussagekräftiger Indikator für gesundheitliche Risiken.
Aktuelle Zahlen aus Deutschland
Laut RKI-Daten (GEDA 2019/2020) sind 60,5% der Männer und 46,6% der Frauen in Deutschland von Übergewicht betroffen. Etwa 19% der Erwachsenen haben eine Adipositas (BMI über 30). Mit höherem Alter steigen diese Prävalenzen an.
Was beeinflusst das Gewicht?
Unser Gewicht wird nicht nur von der Kalorienmenge beeinflusst. Auch Krankheiten, Stress, Schlafmangel, Medikamente und genetische Faktoren spielen eine Rolle. Wenn es mit dem Abnehmen partout nicht klappen will, sollte ein Arzt zu Rate gezogen werden.
Gut zu wissen
Auch mit leichtem Übergewicht kann man bei bewegungsfreudigem Lebensstil und halbwegs ausgewogener Ernährung gesund sein und bleiben. Wer gesund ist und nur leichtes Übergewicht hat, sollte sich seine Gesundheit nicht mit Hungerkuren oder übertriebenem Sport ruinieren.
Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Gewichtsabnahme von 0,5 bis maximal 1 kg pro Woche. Alles darüber hinaus erhöht das Risiko für den Jo-Jo-Effekt. Hier sind bewährte Strategien:
Du hast nicht in der Geschwindigkeit zugenommen, wie du jetzt gerne abnehmen würdest. Kurzfristige radikale Diäten schaden mehr als sie nutzen. Stelle deine Ernährung langsam Stück für Stück um: weniger Zucker in den Kaffee oder Tee, weniger Limonaden, dafür mehr Wasser oder ungesüßte Tees.
Langsam essen: Kaue gründlich und lege kurze Pausen zwischen den Bissen ein. Bis das Sättigungsgefühl im Gehirn ankommt, dauert es etwa 15-20 Minuten.
Intervallfasten
Beim Intervallfasten gibt es verschiedene Methoden:
- 16:8-Methode: 16 Stunden fasten, 8 Stunden Essensfenster (z.B. von 12-20 Uhr essen) – aktuell die populärste Variante
- 5:2-Diät: An 5 Tagen normal essen, an 2 Tagen nur 500-600 kcal zu sich nehmen
An Fastentagen sollten kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel sowie gesüßte oder alkoholische Getränke gemieden werden. Mageres Fleisch, Eier und viel Gemüse sind gute Optionen.
Fettiges und stark verarbeitete Getreideprodukte (Weißbrot, Croissants, helle Nudeln) sind sehr kalorienreich und sollten nur in kleinen Mengen gegessen werden. Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind relativ wasserreich und damit kalorienarm – optimale Sattmacher bei einer Diät.
Vorsicht bei Getränken: Cola, Limonade oder Fruchtsäfte sind keine Durstlöscher, sondern kalorienreiche Nahrungsmittel. Ein Glas Apfelsaft hat fast so viele Kalorien wie Cola.
Es ist weder sinnvoll noch effektiv, Gewicht nur durch weniger Essen verlieren zu wollen. Optimal wäre eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport – aber auch kleine Änderungen im Alltag helfen:
- Treppe statt Aufzug
- Kurze Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad
- Täglich 30 Minuten zügig spazieren gehen
- Stehen statt sitzen, wo möglich
Warum Muskeln so wichtig sind
Muskeln sind unsere besten Verbündeten beim Abnehmen. Ein Kilogramm Muskelmasse verbraucht etwa 10-15 kcal täglich in Ruhe – Fettgewebe praktisch nichts. Muskeln:
- Erhöhen den Grundumsatz
- Verbessern die Insulinempfindlichkeit (gut bei Diabetes-Prävention)
- Wirken sich positiv auf Herz-Kreislauf-System aus
- Produzieren entzündungshemmende Botenstoffe
Empfehlung der WHO: Mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche (etwa 2,5 Stunden).
Motivation ist alles! Setze dir Ziele, die auch erreicht werden können, und gönne dir eine Belohnung, wenn du sie erreichst (z.B. ein Wellness-Nachmittag, neue Kleidung).
Unbewusste Faktoren nutzen
- Kleinere Teller: Eine Portion wirkt auf einem kleinen Teller größer als auf einem großen 30-cm-Designerteller
- Rote Teller: Studien zeigen, dass Menschen von rotem Geschirr weniger essen
- Süßigkeiten außer Reichweite: Was nicht da ist, kann nicht gegessen werden
- Gruppendynamik: Gleichgesinnte motivieren und kontrollieren sich gegenseitig
Beende die Mahlzeit, wenn das Hungergefühl langsam schwächer wird – es darf auch etwas auf dem Teller zurückbleiben. Iss nur dann, wenn du wirklich Hunger hast, nicht weil es "Zeit für die Mahlzeit" ist.
Kalorienarme Sattmacher: Bei keiner Mahlzeit sollten kalorienarme Gemüsebeilagen fehlen – Radieschen, Paprika, Tomaten, Stangensellerie füllen den Magen ohne viele Kalorien.
Du darfst alles essen – von manchen Sachen sollte es halt nur wenig sein. Vorgaben, die du nicht einhalten kannst, führen nur zu Frust und möglicherweise zum Abbruch.
Nach einem Ausrutscher: Nicht gleich das Handtuch werfen! Gleiche den kleinen Patzer durch extra Bewegung oder eine leichte Gemüsesuppe am nächsten Tag aus.
Ernährungstagebuch führen
Ein Tagebuch zeigt nicht nur, woher die Kalorien kommen, sondern schärft auch das Bewusstsein dafür, was man isst. Wichtig: Alles eintragen – auch Getränke, Snacks und das "Häppchen zwischendurch". Studien zeigen, dass bei Ernährungsprotokollen oft ein Drittel bis die Hälfte der aufgenommenen Kalorien fehlt.
Die Energiebilanz verstehen
Grundumsatz
Der Grundumsatz (basale Stoffwechselrate) beschreibt die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe zur Erhaltung seiner Funktionen benötigt – also für Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur etc.
Faustformel: Etwa 20-25 kcal pro kg Körpergewicht bei Männern, etwas weniger bei Frauen. Genauer ist die Mifflin-St Jeor-Formel, die Alter, Geschlecht und Größe berücksichtigt.
Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz ist die zusätzliche Energie, die durch Aktivitäten verbraucht wird – von Alltagsbewegungen bis Sport.
Vorsicht vor Überschätzung: Um die Energie eines Liters Milch (etwa 640 kcal) zu verbrennen, müsste man etwa eine Stunde kräftig Radfahren. Bei gemütlichem Tempo eher 1,5 Stunden.
Im Internet gibt es Kalorienrechner, z.B. der Energiebedarfsrechner der Uni Hohenheim, die einen schnellen Überblick geben.
Warnung: Keine radikale Kalorienreduktion!
Bei einer gravierenden Unterversorgung schaltet der Organismus in den "Hungerstoffwechsel" – der Grundumsatz kann dabei deutlich sinken (bis zu 20-30%). Wird danach wieder normal gegessen, werden übermäßige Fettpolster für mögliche folgende "Hungerszeiten" angelegt.
Der Jo-Jo-Effekt entsteht durch diese Aneinanderreihung von Hungerzeiten und normaler Ernährung. Diesen Teufelskreis zu durchbrechen ist sehr langwierig und schwierig.
Empfehlung: Die Gesamtkalorienmenge um maximal 10-20% reduzieren oder den Verbrauch durch Aktivitäten steigern.
Bewegung statt Hungern
Selbst wenn bei einer radikalen Diät auf ausreichend Eiweiß, Ballaststoffe und Vitalstoffe geachtet wird, baut der Körper bei starkem Kaloriendefizit Muskelmasse ab. Das führt dazu, dass der Grundumsatz noch weiter sinkt.
Besserer Ansatz: Mehr Alltagsaktivität statt drastisch weniger essen. Die Wohnung gründlich putzen, Möbel umstellen, stehen statt sitzen – all das steigert den Leistungsumsatz. Selbst Stricken oder Handarbeiten verbrennen messbar Kalorien.
Das Sättigungsgefühl verstehen
Das Sättigungsgefühl wird vom Gehirn gesteuert und unterdrückt die Signale des Hungerzentrums. Dabei sind mehrere Sensoren und Botenstoffe beteiligt – ein komplexes System, das noch nicht vollständig erforscht ist.
Sensoren im Mund
Bereits beim Kauen analysieren Sensoren die Zusammensetzung und den Nährstoffgehalt der Nahrung. Deshalb ist gründliches Kauen so wichtig!
Dehnungsrezeptoren im Magen
Die "Füllstandsanzeiger" in der Magenwand reagieren nicht nur auf die Masse, sondern auch auf die Energiedichte der Nahrung.
Hormone und Botenstoffe
Leber, Bauchspeicheldrüse und Darm produzieren Hormone, die dem Sättigungszentrum im Gehirn Rückmeldung geben.
Praktische Konsequenzen
- Langsam essen: Die Sättigungssignale brauchen 15-20 Minuten, bis sie wirken. Wer einen Burger in 3 Minuten verschlingt, kann nicht erwarten, dass die Regulation funktioniert.
- Eiweiß am Morgen: Ein proteinreiches Frühstück (Eier, Quark, mageres Fleisch) hilft, das Hungergefühl den Rest des Tages im Zaum zu halten.
- Gemüse für Volumen: Wer gerne viel auf dem Teller hat, sollte zu energiearmen Lebensmitteln wie Gemüse greifen.
- Kleine Teller, kleinere Portionen: Optische Faktoren beeinflussen unser Sättigungsempfinden ebenfalls.
Fazit
Aus gesundheitlichen Gründen ist eine Gewichtsreduktion nur bei starkem Übergewicht oder Adipositas wirklich notwendig. Statistisch haben Menschen mit leichtem Übergewicht in Deutschland sogar eine gute Lebenserwartung.
Wer nur aus optischen Gründen abnehmen möchte, sollte sich bewusst sein, dass extreme Diäten der Gesundheit schaden können. Der nachhaltigste Weg ist eine langfristige Umstellung der Ernährung kombiniert mit mehr Bewegung im Alltag.
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