Die größten Dickmacher
Ein Latte Macchiato to go, reichlich dicke Soße, eine ordentliche Kelle Salatdressing,
nicht alle Kalorienbomben sind so leicht zu erkennen wie Schokolade und Sahnetorte.
Fette und Kohlenhydrate in Form von Zucker, Mehl und Stärke liefern sehr viel Energie und sind Geschmacksträger. Bei Sahnetorten, Süßigkeiten und fettem Fleisch ist dies offensichtlich. Manchen natürlichen und vielen industriellen Lebensmitteln sieht man ihren hohen Energiegehalt aber nicht an.
Fettfallen erkennen
Als billiger Geschmacks- und Masseträger ist Fett in jeder Form meist weit vorne in der Zutatenliste industriell hergestellter Lebensmittel zu finden. Leider ist dies meistens nicht so offensichtlich, wie bei grober Salami oder Mortadella. Besonders hoch ist der Fettanteil bei streichfähigen Wurstsorten wie Leberwurst und Teewurst. Solche Produkte auf der Basis von Geflügel schneiden nur marginal besser ab. Bei möglichst naturbelassenen Spezialitäten wie rohen und gekochten Schinken, egal ab aus Geflügel-, Schweine- oder Rindfleisch ist der Fettgehalt recht niedrig, etwaige Fettränder lassen auch einfach entfernen. Selbst Zwiebelmett (-wurst) enthält mit 10 bis 15% Fett deutlich weniger Fett als fein gewolfte Wurstwaren.
Mürbteiggebäcke, Croissants und auch viele andere Backwaren enthalten neben viel Zucker oft auch sehr viel Fett. Über Buttercreme brauchen wir uns nicht streiten, die schmeckt einfach nur lecker aber mit einem Fettanteil von 40 bis 50% darf sie höchstens alle sechs Wochen auf dem Kuchenteller liegen. Ein Biskuitboden (3 - 5% Fett) ist deutlich schlanker, dazu ein wenig fettarme Puddingcreme und reichlich Obst und ein paar Mandel- blättchen (zwar 50% Fett aber auch 14% Ballaststoffe) ergeben eine viel gesündere Kuchentafel. Rührkuchen enthalten meist 20 bis 30% Fett, ein wenig entschärfen lassen sich diese, wenn reichlich Obst, wie Äpfel, Kirschen, Pfirsiche und Co untergemischt werden. Für die Energiebilanz spielt es keine Rolle ob die Fett/Öle tierischer oder pflanzlicher Herkunft sind.
Mayonnaise: auch wenn man es ihr nicht so offensichtlich ansieht, die meisten bestehen zu über 80% aus Pflanzenöl und liefern den entsprechenden Brennwert. Ein paniertes Schnitzel, mit frittierten Pommes und einem ordentlichen Schlag Mayo - bitte sofort 3 Tage durchgehend auf's Laufband oder Fahrrad! Weniger fettreiche Salate und Dips lassen sich mit Schmand und vor allem Sauerrahm und Joghurt machen.
Übrigens: Avocadofruchtfleisch enthält von Natur aus rund 15% Fett und sollte deshalb nur sparsam verwendet werden. Nüsse und Kerne haben ebenfalls einen hohen natürlichen Ölgehalt, da sie aber auch wertvolle Vitalstoffe liefern, sollten sie einen festen Platz in einer gesunden Ernährung haben.
Milch & Co.
Milch ist kein Getränk, sondern ein sehr energiereiches Nahrungsmittel! Der Unterschied von Vollmilch 3,5% Fettanteil (64 Kcal/100 ml) zu fettarmer Milch 1,5% Fettanteil (47 Kcal) relativ gering. Immerhin lassen sich so je Liter Milch schon 20 Gramm Fett einsparen, das entspricht einem Portionswürfel Butter. 200&xnbsp;ml Latte Macchiato kommen schon (ungesüßt) auf über 50 Kcal, mit Zucker oder Sirup wiegt er noch mal einiges schwerer. Ein Spritzer 10 ml Kondensmilch mit 7,5% Fett addiert auch schon 13 Kcal der Energiebilanz hinzu. Sahne, Schmand und Creme fraiche sind noch fett- und damit energiereicher und liefern 150 bis 300 Kcal je 100 ml. Bei Soßen und Dips sollte zumindest teilweise mit fettarmen Joghurt (64 Kcal) "gestreckt" werden. Ein halber Liter Schokotrunk (400 Kcal) ist schnell getrunken macht aber praktisch nicht satt.
Bei fertigen Quark- und Joghurtspeisen ist der Fruchtanteil eigentlich kaum erwähnenswert, dafür der Zucker- und Fettgehalt. Selbst Diät- oder fettreduzierte Zubereitungen schlagen mit 60 bis 70 KCal zu Buche, normale kommen gar auf 120 bis 170 KCal je 100 g. Übrigens, bei Zaziki (rund 130 KCal) und Sour Cream (rund 160 KCal) sieht es eher noch schlechter aus. Gleiches gilt natürlich auch für das Sortiment an Milchshakes, Eiskaffe, Chai Latte und was es sonst noch so gibt.
Käse: das Beste aus der Milch und oft auch reichlich Milchfett. Zum Glück muss bei Käse die Fettgehaltsstufe angegeben werden. Die Stufen "Vollfett, Rahm und Doppelrahm" besser im Kühlregal liegen lassen. Auf der Verpackung ist immer der Fettgehalt in der Trockenmasse angegeben, das entspricht dem Wert, wenn man dem Käse alles Wasser entziehen würde. Weich- und Frischkäse haben durch den hohen Wasseranteil zwar hohe Fettgehalte in der Trockenmasse aber der Fettanteil auf die gesamte Masse inklusive Wasser ist meist im Mittelfeld. Ein Dreiviertelfett-Schnittkäse (¼ fettreduziert) hat einen genauso hohen Fettanteil wie ein Doppelrahm-Frischkäse.
Kohlenhydrate
Getreideprodukte
Eigentlich werden diese als Sättigungsbeilage bezeichnet, ich möchte jedoch eher Mastbeilage dazu sagen. Denn sättigen tut auch Gemüse und das bei deutlich weniger Kalorien. So ein Getreidekorn besteht zum größten Teil aus Stärke und damit Kohlenhydrate pur. Während manche jedes Fitzelchen Fett angewidert beiseiteschieben, schaufeln sie sich Reis, Nudeln und Brot ungebremst in sich hinein. Für eine bessere Anschaulichkeit mal ein kleiner Vergleich in Tabellenform, jeweils per 100 g.| Roggenmischbrot | 210 Kcal | Paprika | 37 Kcal |
| Vollkornbrot | 188 Kcal | Zwiebeln | 27 Kcal |
| Nudeln, gekocht | 140 Kcal | Karotten, gekocht | 25 Kcal |
| Reis, gekocht | 110 Kcal | Blumenkohl/Broccoli | 22 Kcal |
| Pellkartoffeln | 69 Kcal | Sauerkraut (ohne Fett/Speck) |
16 Kcal |
Du kannst fast ein Kilo Blumenkohl oder Broccoli (gedünstet, ohne Käse oder Butter!) essen um auf die gleiche Kalorienmenge zu kommen wie mit 100 g Brot. Wenn Du davon nicht satt wirst, weiß ich auch nicht mehr weiter. Aber auch gekochte Kartoffeln haben nur rund halb so viele Kalorien wie Reis und Nudeln. Weitere kalorienarme Lebensmittel findest Du in meiner Top 50 Liste.
Knabberzeug
Wenn bei einem gemütlichen Karten- Dia- oder Klönabend mal eine Tüte Flips, Chips und was es noch alles gibt, auf dem Tisch landet, ist das noch kein Drama. 100 g Knabberzeug enthalten 450 bis 650 Kcal, das ist ein Drittel bis die Hälfte der empfohlenen Kalorienmenge eines Erwachsenen! Eher im unteren Bereich sind Laugen-Sticks und Brezeln, im mittleren Feld sind Chips und Erdnussflips, Erdnüsse und Nüsse liegen in Führungsposition.
Soßen und Suppen
Wir Deutsche lieben Soßen, egal ob zum Braten, zur Bratwurst oder einem panierten Schnitzel. Meist sollen sie auch schön dick sein, vom Nährwert kann diese dann aber den Pudding danach übertreffen. Soßenbinder und Mehlschwitzen bestehen fast ausschließlich aus Kohlenhydraten in Form von Stärke oder Mehl. Ein gewichtiger Nebeneffekt ist, dass man so auch viel Fett "verstecken" kann. Kalorienärmer sind Soßen mit viel püriertem Gemüse, was noch dazu Ballaststoffe, (hitzeunempfindliche) Vitamine, Mineralstoffe und sonstige gesunde Pflanzenstoffe liefert. Tomatensoße ist weit figurfreundlicher als Sahnesoße, das Röstgemüse (Karotten, Sellerie, Zwiebeln etc.) vom Schmorbraten nicht abseihen und wegwerfen, sondern pürieren. Zwiebeln dürfen dann auch reichlich hinein, püriert geben sie eine schön sämige Soße. Mehlschwitzen gelingen genauso gut, wenn man das Mehl im Topf ohne Fett röstet, zur Geschmacksverbesserung erst nach gründlichem Kochen ein wenig Butter oder Pflanzenöl zugeben. Besonders fettreiche Soßen vor dem Abbinden entfetten, das geht schon mit einer kleinen Kelle, mit der man das Fett abschöpft. Es gibt dazu auch spezielle Kannen und einige Stunden im Kühlschrank lässt das Fett fest werden und man kann es leicht abheben.