Kohlenhydrate - Sättigungsbeilage, Genuss oder Mastbeilage

Zu den Hauptlieferanten zählen vor allem die Samen von Pflanzen, wie Weizen, Roggen, Reis, Mais und auch Hülsenfrüchte. Aber auch Kartoffeln, Schwarzwurzeln und einige andere Wurzelgemüse sind relativ gehaltvoll. Viele Früchte sind durch den natürlichen hohen Gehalt an Fruchtzucker gute Lieferanten für Kohlenhydrate.

Fast jeder kennt und liebt sie aus dem Italienurlaub, die leckeren Pasta- und Pizzagerichte. Doch wenn man dabei zu unbesorgt zugreift, ist die Bella Figura extrarapida scomparsa (schnell entschwunden). Aber auch Deutschland gehört in die Gefahrenzone, trotz oder wegen des allgemein um sich greifenden Vollkornwahns, der in kaum einem anderen derartige Auswüchse erlebt wie hierzulande. Denn auch Vollkornprodukte sind praktisch Kohlenhydrate pur und damit sehr energiereiche Kost. Da nützt es auch wenig, dass sie sehr viel Ballaststoffe enthalten. Es gibt Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen und weniger Kohlenhydraten bzw. Kalorien.

Kohlenhydrate sind Moleküle aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff die von Pflanzen durch Photosynthese gebildet werden. Die einfachsten davon sind Einfachzucker (Monosaccharide) wie Traubenzucker. Sind zwei dieser Moleküle verkettet sind das dementsprechend Zweifachzucker (Disaccharide), unter anderem gehören Kristallzucker und Milchzucker dazu. Viele Verkettungen sind Vielfachzucker (Polysaccharide) zu denen etwa Mehl und Stärke gehören. Sind diese Ketten so lang, dass sie unsere Verdauung nicht mehr zerlegen kann, spricht man von Ballaststoffen.

In der Pflanze dienen sie als Energiespeicher für schlechte Zeiten oder bei der Blüten- und Samenbildung, wenn die Pflanze sehr viel Energie benötigt. Die Samenkörner enthalten ebenfalls sehr viele Kohlenhydrate, dort dienen sie dem Keimling als erste Nahrung, bis dieser genügend Wurzeln und Blätter ausgebildet hat, um sich selber durch die Aufnahme von Nährstoffen und Wasser aus dem Boden sowie durch Photosynthese versorgen zu können. Menschliche Selektion und Züchtung haben dabei zu Pflanzen geführt, die meist in Wurzeln oder Rhizomen große Mengen davon speichern, Kartoffeln zum Beispiel. Aber auch bei den Süßgräsern wie Weizen, Reis und Mais wurde kaum etwas unversucht gelassen, deren Kohlenhydrat-Ausbeute zu steigern.

Aber unser Gehirn braucht doch KH

Glukose (vereinfacht gesagt eine andere Bezeichnung für Einfachzucker) ist praktisch die einzige Energiequelle unseres Gehirns. Wer kennt sie nicht, die Werbung für die bunt verpackten Traubenzuckerstückchen. Deren einziger Daseinszweck darin besteht unserem Gehirn, besonders dem lernender Kinder, schnell Energie zur Verfügung zu stellen, da dieser direkt ins Blut übergeht. Alle anderen Zwei- und Mehrfachzucker müssen von unserer Verdauung erst in Einfachzucker aufgespalten werden. Hier kommt dann so allmählich der glykämische Index ins Spiel, der einigen aus Low-Carb- oder Glyx-Diäten bekannt sein dürfte.

Unser Organismus ist sehr gut in der Lage alle Arten von Kohlenhydrate in Glukose umzuwandeln und Kohlenhydrate finden sich in fast allen Lebensmitteln. Früchte und Nüsse sind wesentlich gesündere Energielieferanten als Zucker-Fett-Riegel.

Dieser Index bezeichnet das Verhalten des Blutzuckerspiegels, des Gehaltes des Blutes an Glukose. Bei der Aufnahme von Einfach- und auch Zweifachzucker steigt der Glukosegehalt des Blutes schnell an, was bei (gesunden) Menschen zur Ausschüttung von Insulin, dieses Hormon senkt den Blutzuckerspiegel. Bei Menschen mit Diabetes mellitus funktioniert die Produktion und Ausschüttung nicht fehlerfrei, was zu lebensgefährlicher Über- oder Unterzuckerung (des Blutes) führen kann. Etwa 1/5 der daraus zu Verfügung gestellten Energie soll unser Gehirn verbrauchen, den Rest unsere Muskeln.

Einen niedrigen glykämischen Index als Garant zum Abnehmen halte ich für fragwürdig, sehr fragwürdig. Was letzten Endes zählt, ist die Balance zwischen Energieaufnahme und Verbrauch, jegliche überschüssige Energie wird in Fettzellen eingelagert, ob diese nun aus Lebensmitteln mit niedrigen oder hohen Glyx kommt ist egal. Bislang konnte diese Theorie auch noch nicht in wissenschaftlichen Studien belegt werden.

Je 100 g	KH g	Ballastst.g	Eiweiß g
Weizen/Kartoffel-Stärke	ø 85	0,1 - 1,2	0,5
Weizen/Roggen-Mehl	65-72	4 - 11	10 - 12
Reismehl	77	2	6,9
Reis gekocht	25	0,4	2,1
Weintrauben	16	0,8	0,7
Weiße Bohnen (trocken)	15	23	21,2
Pellkartoffel	15	2,2	2
Apfel	11	2	0,3
Zwiebel	4,9	1,8	1,3
Karotte	4,8	3,4	1

Wenig Kohlenhydrate enthalten Pilze, Blatt- und Stielgemüse wie Stangensellerie, Blumenkohl und Fruchtgemüse wie Tomaten, Zucchini und grüne Bohnen/Erbsen. In meiner Top 50 Liste der kalorienärmsten Nahrungsmitteln findest Du bestimmt vieles, was Dir schmeckt.